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かぼちゃの栄養・調理法をもっと詳しく
2016年11月2日
  • カテゴリー:
  • かぼちゃ

かぼちゃ

主な効用

β-カロテンの働きが、感染症の予防やがんの抑制になります。ビタミンC・Eの相乗作用で、血行促進や肌荒れ防止にも効果的です。
●がん予防
●更年期症状の改善
●貧血の予防・改善
●美肌効果
■調理と組み合わせのコツ
脂溶性のβ-カロテンを多く含むため、吸収率を高めるには油と調理するのがよいというのが定説だが、油を用いた料理と組み合わせて食べるだけでも効果はあります。西洋かぼちゃの炭水化物含量は、日本かぼちゃの約2倍と、カロリーが高めです。ダイエット中の人は油の量を控えめにしましょう。少量のバターを加えてホイル蒸しにしたり、油の吸収率が少なくて済むよう、電子レンジで加熱してからオイル焼きにしてもいいです。

下ごしらえ・調理のコツ

■皮はかたく、実はやわらかい。実を加熱しすぎないように
かぼちゃは皮がかたいが、中の実はやわらかいです。加熱する時に、熱を加えすぎると実が煮崩れてしまうので、火加減や加熱時間には注意しましょう。また、かたい皮の部分に火が通りやすいように、ところどころ皮を包丁でそいだり、面取りをしたりするのも有効です。丸ごと1個を買ってきた場合、固ゆでにした状態、ゆでて潰した状態など、いくつかの調理段階のところで冷凍保存すると、普段の料理などにおいて利用価値は高いです。
1 かぼちゃの種とワタの活用法
かぼちゃのワタは、スープに入れると鮮やかな黄色が出るので、繊維が気にならなければ好みに応じて使ってみましょう。また、種は乾燥させた後、フライパンで炒って、塩などで味つけをすれば栄養満点のおつまみになります。
2 かぼちゃのかたい皮の上手な扱い方
かたい皮に味が染み込みにくいので煮物の時は面取りなどをしましょう。
①ヘタの周りの陥没に包丁を入れると楽に切れます。
②皮はところどころ皮をむきましょう。
③煮崩れしないように角を面取りするといいです。
④加熱時間には注意しましょう。

体の錆びを防ぐ「抗酸化トリオ」のビタミンパワー

緑黄色野菜の代表的な存在で、「冬至に食べると風邪をひかない」ということわざも、β-カロテンやビタミンCが多く含まれていることに由来します。
かぼちゃには大きく分けて西洋かぼちゃ、日本かぼちゃ、ペポかぼちゃの3種類があり、現在出回っているのは西洋かぼちゃが主流です。果肉の鮮やかなオレンジ色は、主にβ-カロテンによるものです。
このβ-カロテンには抗酸化作用があり、また、ビタミンAとして風邪などの感染症の予防やがんの抑制などの働きもあります。食物中のβ-カロテンは約30%が吸収され、その内の50%がビタミンAに変わるといわれています。
β-カロテンと並んで、「抗酸化トリオ」と呼ばれるビタミンC・Eの相乗作用で、血行の促進や肌荒れの防止にも効果が期待できます。
■まとめ
かぼちゃは、おかずはもちろんスイーツなどにも多く使われる野菜です。デザートでも栄養が摂れるのは嬉しいですね。これから寒いのでシチューの具やかぼちゃのスープにしても体が暖まります。
ダイエット中の人は油を抑えて蒸すだけでも甘くて美味しいので甘いものが食べたい時の代用として蒸したかぼちゃを食べるのもいいと思います。また、蒸すのではなく、薄くスライスして焼いてチップスにしても美味しいですし、栄養満点のお菓子になります。