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じゃがいもの栄養・調理法をもっと詳しく
2016年11月3日
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じゃがいも

主な効用

ビタミンCの抗酸化作用には、細部の老化を防ぎ、コラーゲンの合成を促して美肌効果につながるメリットがあります。カリウムは血圧を安定させる役割をもっています。
●がん予防
●高血圧の予防・改善
●老化の抑制
●美肌効果
■調理と組み合わせのコツ
味が淡白で、どんな素材ともなじみやすい野菜です。含有されるビタミンCには鉄の吸収を助ける働きがあるため、貧血を予防したいなら、レバーソテーにじゃがいもを付け合わせたり、ひじきと炊き合わせるなどの食べ方が適しています。ビタミンB1を豊富に含むベーコンや豚肉などと合わせれば、摂取しにくいビタミンB1の供給源にもなり、疲労回復にもつながります。

下ごしらえ・調理のコツ

■芽は厚めに切り取って使う
じゃがいもといっても、品種により加熱による変化は多種多様です。ほろりと崩れる食感が好みなら男爵やインカのめざめなどを、ねっとりとした食感が好みならキタアカリなど、品種を使い分けることがポイントとなります。また、水からゆでるか、沸騰してからゆでるか、皮をむいてゆでるか、つけたままゆでるかで食感が変わってきます。これも料理に応じて変えていくといいと思います。長期保存が可能ですが、芽が出てくることがあるので、必ず取り除いてから料理してください。
1 芽は深めに削り取る
じゃがいもの芽には毒性のソラニンという成分が含まれているので、きちんと取り除いてください。包丁の角の部分を使い、芽の周りを深めに削り取るといいです。じゃがいもに生えるヒゲ根に毒性はないので、こちらは食べても大丈夫です。
2 じゃがいもの火入れのコツ
じゃがいもは、料理の用途に応じてゆで方を変える。
切ってゆでる方が早いですが、皮つきのまま水から沸騰させてゆでるほうがうまみが逃げずホクホクになります。中火ぐらいでふつふつと沸騰させるのがコツです。
粉ふき芋をつくる時は、切ってからゆでてください。

ビタミンC、カリウムが豊富な「畑のリンゴ」

炭水化物のでんぷんが主成分ですが、いも類では糖分やカロリーが少なくても満腹感を得やすいため、ダイエットに適した野菜です。
豊富なカリウムには、体内のナトリウムとバランスをとって、血圧を安定させ、むくみを改善するなどの働きがあります。その栄養価値の高さからフランスでは「畑のリンゴ」の呼び名で親しまれています。
でんぷん糖がビタミンCを保護するため、加熱しても損失しにくいのが大きな特質です。ビタミンCはコラーゲンの合成に必要な栄養素なので、美肌効果もあります。高い抗酸化作用で免疫力向上にも寄与するため、夏風邪を防いだり、暑さからくるイライラや夏バテを軽減します。
皮に含まれるポリフェノールの一種、クロロゲン酸にもがん予防効果がありますが、青い皮や発芽部分にはソラニンという有害物質があるため、上手に除きましょう。
■まとめ
カレーや肉じゃが、ポテトフライ、ポテトサラダなど色んな料理に使われるじゃがいも。栄養価も高く年中手に入るので常備しておきたい野菜ですね。また蒸してじゃがバターにしたり、じゃがバターに塩辛をのせるといいおつまみにもなります。